Elektrolit Besinler Spor Yaparken Vücutta Ne İşe Yarar?

Elektrolitler; besin yönünden zengin gıdalarda, sporcu gıdası gibi takviyelerde, fıstık ezmesinde ve çeşitli sporcu içeceklerinde yoğun olarak bulunan bir yapıdır. Vücut ve beyin sağlığı için oldukça önemli olan elektrolitler, spordan alınan verimi en üst seviyeye taşımaya yardımcı olur. Eğer elektrolitlerin ne olduğunu merak ediyorsanız, içeriğimizi okumaya devam ederek aklınızdaki soru işaretlerine yanıt bulabilirsiniz.

Elektrolit Nedir?

İçeriğimize başlarken değinmemiz gereken başlıca konu “Elektrolit nedir?” sorusudur. Elektrolit adını verdiğimiz yapılar, vücut için hayati öneme sahiptir sistemlerin doğru şekilde çalışmasını sağlar. Pozitif ve negatif elektrik yüklerini vücut sıvılarında taşıyan elektrolitler, kimyasal bileşenler olup vücuttaki pek çok biyolojik işlemin gerçekleştirilmesinde rol oynar.

Sindirim sisteminden kas fonksiyonlarına kadar pek çok yapıda etkili olan elektrolitler, anlaşılabileceği üzere vücudumuz için oldukça önemli yapılardır. Bu noktada, bu yapıların spor yapan kişiler için de hayati öneme sahip olduğunu belirtmeden geçmemeliyiz. Spor yapan kişilerin elektrolit yönünden zengin gıdalar tüketmesi, vücutlarının daha sağlıklı ve fit olmasına yardımcı olur.

Elektrolit kavramının ne olduğunu öğrendiğimize göre, elektrolitlerin neler olduğuna ve vücut üzerindeki etkilerine değinebiliriz.

Elektrolitlerin ana bileşeni olan iyonlar, pozitif (+) ya da negatif (-) yüklüdür. Su içerisinde çözülen bu iyonlar, yüklerinden bağımsız olarak, iletkenliğin sağlanmasına yardımcı olarak hücre fonksiyonlarında rol almaya başlar. En yaygın elektrolit türlerini aşağıda bulabilirsiniz:

·       Magnezyum (Mg2+): Sporcular için en önemli elektrolitlerden olan magnezyum, protein sentezinde aktif rol oynamasıyla öne çıkar. Enerji üretimi, sinir iletimi ve istemsiz kas kasılmalarının önlenmesinde ciddi rol oynayan magnezyum, vücuttaki önemli biyokimyasal süreçlerin sürdürülmesi için şarttır. Dolayısıyla, vücudunuzdaki magnezyum dengesini korumak, antrenmanlarınızın daha verimli geçmesine ve kas inşasının daha hızlı – daha sağlıklı – bir şekilde gerçekleşmesine de imkan tanır.

·       Kalsiyum (Ca2+): Genellikle kemik ve diş sağlığıyla ilişkilendirilen kalsiyum; sinir iletiminden kan pıhtılaşmasına kadar pek çok vücut işleminde rol oynar. Kas kasılmaları ve hücresel sinyal iletimi gibi çeşitli faaliyetler de Ca2+ seviyeleriyle ilişkilidir.

·       Sodyum (Na+): Sinir iletimi görevi olan sodyum, kas kasılmalarını önler. Hücreler arası sıvı dengesini koruması ve elektrolit hareketlerini düzenlemesi; sodyumu en önemli elektrolitlerden biri yapar. Genel olarak kas faaliyetlerinden sorumlu olan bu elektrolit, sporcular için oldukça önemlidir.

·       Potasyum (K+): Diğer elektrolitler gibi istemsiz kas kasılmalarının önlenmesinde rol oynayan potasyum, düzenli kalp ritminin sağlanmasında ve sinir iletiminde de etkilidir. Bu elektrolitin bir diğer özelliği de hücre için sıvı dengesinin korunmasına yardımcı olmasıdır. Ek olarak, potasyum, kalp ve kan basıncı üzerindeki olumlu etkisi sayesinde spor esnasında alınan verimi arttırır.

·       Klorür (Cl–): Asit ve baz dengesinin sağlanmasına yardımcı olan klorür; vücudun sıvı dengesini düzenlemekte rol oynar. Klorürün bir diğer görevi ise mide asidi oluşumunu desteklemesi ve gıdaların sindirim sistemine dahil edilmesidir. Dolayısıyla, spor yapan kişilerin sindirim sistemlerini güçlendirmek için vücutlarına yeterli ve sağlıklı miktarda klorür alması gerekir.

Bunların yanı sıra fosfor ve bikarbonat gibi elektrolit türleri de söz konusudur. Sporcuların sağlıklı bir şekilde idmanlarını sürdürebilmesi ve kas gelişimlerini desteklemek için vücutlarına yeterli miktarda elektrolit alması gerekir. Elbette, bütün elektrolitlerin dengeli bir şekilde alınması da şarttır.

Elektrolitler Neden Sporcular İçin Önemlidir?

Çoğu sporcu, spor öncesi ve spor sonrası beslenme programını protein, karbonhidrat ve yağ gibi besinleri göz önünde bulundurarak hazırlar. Ancak, hacim kazanmak isteyen sporcular için pelerinsiz kahramanın elektrolitler olduğunu unutmamalıyız. Elektrolitlerin en temel görevlerin sıvı dengesini, kas kasılmalarını ve sinir aktivitelerini kontrol etmektir. Bu üç faaliyet de spor esnasında gösterilen performansın güçlendirilmesinde oldukça önemli rol oynar. Dolayısıyla, vücudun kaybettiği sıvı ve elektrolitlerin geri kazanılması gerek spordan alınan verim gerek sağlık açısından oldukça önemlidir.

Antrenman esnasında terleyen bir sporcu, elektrolit kaybetmeye başlar. Vücudun bu yolla kaybettiği başlıca elektrolitler sodyum ve klorürdür. Potasyum, magnezyum ve kalsiyum da aynı şekilde ter ile kaybedilir. Spor esnasında ya da spordan sonra bu elektrolitlerin vücuda geri kazanılması, vücudun faaliyetlerine sağlıklı bir şekilde devam etmesi için elzemdir.

Elektrolitlerin bir diğer görevi de protein sentezine yardımcı olmaktır; özellikle protein tozu gibi takviyeler kullanan sporcular, dengeli elektrolit tüketimi sayesinde vücutlarının proteini daha verimli bir şekilde kullanmasını sağlayabilir. Böylece, vücuttaki kas kütlesi daha hızlı bir şekilde büyür.

Elektrolit Besinler Nelerdir?

Elektrolitlerin önemini anladığımıza göre vücudumuzdaki elektrolit seviyesini korumaya yardımcı olacak besinlerin neler olduğunu öğrenebiliriz.

Elektrolit besinlere, kemik gelişimi başta olmak üzere vücut sağlığı üzerinde oldukça olumlu etkiye sahip olan kalsiyum ile başlayalım. Süt ürünleri genellikle kalsiyum almak için en iyi kaynaklar olarak görülür. Elbette, pekmez, susam, kuruyemiş, yeşil yapraklı bitkiler, yumurta, turunçgil ve çilek gibi besinlerde de belirli miktarda kalsiyum içeriği bulunur. Sardalya gibi balıklarda veya çeşitli etlerde de az miktarda kalsiyum içeriği vardır. Veganlar veya laktoz intoleransı olan kişiler ise kalsiyum alımı için tofu veya bitki sütlerini tüketebilir.

Bir diğer elektrolit besin olan magnezyum; vitamin takviyesi gibi supplementlerin içerisinde sıklıkla yer alır. Aynı zamanda kuruyemiş, çikolata, avokado veya fasulye gibi besinlerde de yüksek oranlarda magnezyum bulunur. Zeytin ve turşu gibi sodyum içeriği yüksek besinler tüketmek, sodyumdan gelen elektrolit seviyelerini korumanıza yardımcı olur.

Fosfor en çok balık, tavuk ve kırmızı ette bulunur. Baklagiller ve kuruyemişlerin de ciddi bir fosfor içeriğine sahip olduğunu belirtmekte fayda vardır. Klorür ise daha çok domates, kereviz, zeytin ve deniz yosununda bulunur. Potasyum almak için ise ıspanak, fasulye, mercimek veya muz tüketilebilir.