Sırt Antrenmanları Hakkında Bilmeniz Gerekenler
Sırt kasları, hem erkek hem de kadın sporcuların önem verdiği bir kas grubudur. Bu kaslar, vücut direncini büyük ölçüde etkilemektedir. Sırt kaslarının güçlülük düzeyi, günlük yaşamın kalitesi ile de doğru orantılıdır. Bununla beraber, bütün spor dallarında güçlü bir kas sistemine ihtiyaç duyulmaktadır.
Sırt kasları güçlü olan bir sporcu, vücut dengesini ve dayanıklılık seviyesini en üst düzeye çıkarabilmektedir. Boks, güreş, tekvando ve benzeri savunma sporları da dahil olmak üzere; tüm dallarda en iyi performansı sergileyebilmektedir.
2017 Olympia üçüncüsü George Peterson, sırt kaslarıyla ünlenen bir sporcudur. George Peterson, sırt kası gelişiminin hayatın bütün alanlarına olumlu anlamda etki ettiğini vurgulamaktadır. Bununla beraber, eğer geçmişte kısa bir süre de olsa sırt antrenmanları yapıldıysa, sırt kaslarının hiçbir zaman zayıflamadığını öne sürmektedir.
Sırt Kasları Nasıl Gelişir?
Sırt kası, oldukça verimli bir kas grubudur. Gelişimi oldukça zor olsa da, antrenmanlar bırakılsa dahi uzun yıllar kendisini koruyabilmektedir. Sırt kasının gelişebilmesi için, düzenli ve istikrarlı egzersizler yapılması gerekmektedir. Mümkün olduğu takdirde, amino asit bilgili bir spor hocasıyla çalışmak da; alınacak verimi maksimum seviyeye çıkarmaktadır.
Sırt kası geliştirmek isteyenlerin dikkat etmesi gereken bir diğer husus, beslenme düzenidir. Yeterince protein tozu alınmadığı takdirde, antrenmanlardan verim alınamaz. Vitamin, mineral ve benzeri ek takviyelerin de düzenli bir şekilde alınması gerekmektedir .
Sırt Antrenman Hareketleri Nelerdir?
Sırt antrenmanları, ısınma hareketlerine ihtiyaç duymaktadır. Isınma olmaksızın başlanan sırt antrenmanları, kas yırtılması gibi olumsuz sonuçlara neden olabilmektedir. Bu nedenle, ısınma egzersizlerine önem verilmesi ve bu egzersizlerin ihmal edilmemesi gerekmektedir.
Geniş tutuş barfiks, sırt antrenmanları öncesinde yapılacak ısınma egzersizleri arasında yer almaktadır. Bu egzersiz sayesinde, sırt kasları yeterli düzeyde ısınmakta ve antrenmana hazır hale gelmektedir.
Süper set uygulaması, pek çok kişi tarafından etkili olarak kabul edilse de; sırt kaslarını aşırı düzeyde yorduğu için, sürekli tercih edilmemelidir. Bunun yerine kişiler, kendi seviyelerine uygun antrenmanları tercih etmelidir.
En Etkili Sırt Antrenmanları
Hacim sırt antrenmanları olarak adlandırılan Lat Pulldown; hem kol kaslarını hem de sırt kaslarını hızlı bir şekilde geliştiren bir antrenmandır. Bununla beraber, karın ve göğüs kaslarına da geliştirici etkisi bulunmaktadır. Egzersiz esnasında yoğun bir kasılma hissedilmektedir. Bu katılma nedeniyle kas sisteminin zarar görmemesi için, aşırı ağır düzeylerde çalışmamak gerekmektedir.
Bentover row hareketinin bir çeşidi olan Cable Rope Row; iç kolları çalıştıran bir egzersizdir. Makine içerisindeki kablo, kollar tarafından göğse doğru çekilerek sırt kaslarının aktive edilmesini sağlamaktadır. Bu egzersizden alınacak verimin en üst düzeye çıkarılması için, düzenli set sayılarına ihtiyaç duyulmaktadır.
Seated Cable Row, en sevilen sırt antrenmanları arasında yer almaktadır. Alt kanat gelişimi, sırt kası gelişiminin en önemli koşullarından biridir. Bu egzersiz sayesinde, alt kanat gelişimi hızlanmaktadır. Bu bağlamda, sırt kası gelişiminin de aktif hale gelmektedir.
Rack Pull sayesinde ise sırt kalınlığı hızlı bir şekilde arttırılabilmektedir. Deadlift hamstring kaslarına fazla odaklanmadan, orta ve alt sırt kalınlığının artmasını sağlamaktadır. Bu hareketin dikkatli bir şekilde yapılması, sakatlık veya incinme durumlarının olmaması adına önem arz etmektedir.