Spor Öncesi ve Sonrası Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Kas kütlenizi ve gücünüzü artırmak için yoğun antrenmanlar yapıyor olabilirsiniz. Ancak yalnızca yoğun antrenmanlar yeterli olmaz. Çünkü kasların beslenmesi ve gelişmesi için yeterli dinlenme sürecine sahip olması gerekir. Bu nedenle de spor öncesi ve sonrasında düzenli beslenirseniz, antrenmanlarda elde ettiğiniz başarıyı katbekat artırabilirsiniz. Ancak sporcu beslenmesi ile diğer insanların beslenmesi arasında fark vardır. Beslenmede proteinin aktif rolde olması ve gıda takviyelerinin de beslenme programına dahil edilmesi gerekir. O halde spor öncesi ve sonrası beslenme düzeni ile ilgili tüm detayları birlikte inceleyelim.

Spor Öncesi ve Sonrası Beslenme Neden Önemlidir?

Antrenman performansınızı artırmak için spor öncesi beslenmek oldukça önemli. Çünkü antrenman esnasında ağırlık kaldırırken ya da performans gösterirken enerjimizin yüksek olması gerekir. Enerjiyi de tükettiğimiz besinlerden alırız. Bu nedenle spor öncesi protein ve karbonhidrat alımına dikkat edilmesi tavsiye edilir. Aynı durum spor sonrası beslenme için de geçerlidir. Özellikle spor yaptıktan sonra kaslarımız harekete geçtiği için kasların beslenmesi ve gelişmeye devam etmesi açısından spor sonrası beslenmeye dikkat etmelisiniz. Bunun yanında antrenman sonrasında kaslarınızda hasarlar meydana gelir. Bu hasarlar gelişim kaydettiğinizi gösterse de iyileşmesi gerekir. İyileşmesi için de dengeli beslenmek ve uyku düzenine dikkat etmek son derce kıymetlidir.

İyi bir sporcu beslenmesi nasıl olmalıdır? sorusu sıklıkla soruluyor. Biz de bu konu ile ilgili daha önce detaylı bir içerik hazırlamıştık. Öncelikli olarak her sporcunun aynı şekilde beslenmesi doğru değildir. Bu nedenle bir başkası günde onlarca yumurta tüketiyor diye sizin de onlarca yumurta tüketmeniz faydalı olmayacaktır. İlk etapta vücudunuzun neye ihtiyacı olduğunu bilmelisiniz. Fazla kilolarınız varsa ya da kas kütlenizi artırmak istiyorsanız, ona göre beslenme programı oluşturmalısınız. Aynı zamanda antrenman sırasında ihtiyacınız olan enerji kas liflerinin arasında depolanan glikojen tarafından sağlandığından, antrenman öncesinde karbonhidrat ve protein beslenmesine özen göstermeniz gerekir. Whey protein gibi çeşitli protein takviyeleri bu süreçte bir hayli işinize yarayabilir.

Spor Öncesi Beslenme Nasıl Olmalı?

Antrenman esnasında üst düzey bir performans göstermek, etkili bir antrenman süreci geçirmenizi sağlar. Kas gruplarınıza daha etkili şekilde odaklanır, verimli bir sonuç elde edersiniz. Ancak istediğiniz performansı sergilemek için sporcu beslenmesi son derece önemli. Özellikle antrenman öncesi beslenme, vücutta glikojen deposunu dolduracağından, dolu bir glikojen deposu, yüksek miktarda enerji anlamına gelir. Siz de böylece antrenmanda son derece etkili bir performans sergileyebilirsiniz.

Antrenman öncesinde beslenmede yağlı ve lifli besinleri tüketmemelisiniz. Bunun en önemli sebebi, sindirim sisteminin yağlı ve lifli besinleri sindirmede çok fazla vakit kaybetmesidir. Bu nedenle daha çok karbonhidrat ve protein beslenmesine özen göstermeli, daha hızlı sindireceğiniz besinleri tüketmelisiniz. Eğer antrenman öncesi beslendikten sonra antrenmana başlayacağınız zaman tükettiğiniz besinleri sindiremediğinizi düşünüyorsanız, o halde antrenmana başlamadan, bir süre daha beklemelisiniz. Glisemik indeksi yüksek olan meyveler ve beyaz pirinç, hızlı sindirilen karbonhidratlar arasındandır. Aynı zamanda whey protein de antrenman öncesi beslenmenizde bir hayli önemlidir.

Spor Sonrası Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Glikojen depolarını doldurmak, antrenman sırasında performansınızı artırmanızı sağlar. Ancak antrenmanın sona ermesi ile glikojen depoları yine boşalacaktır. Çünkü vücut kullanacağı enerjiyi glikojen depolarından alır. Öte yandan spor esnasında kaslarınızda hasar meydana gelebilir. Bu da kas ağrılarını ortaya çıkarır. İşte hem kas hasarlarının onarılması hem de kas ağrılarının giderilmesi için doğru beslenme ile glikojen depolarını doldurmalısınız. Glikojen depolarının doldurulması için de beslenme planınızda mutlaka karbonhidrat ve proteine yer vermelisiniz. Bu durum kas onarımı, kas gelişimi ve kas kütlesinin artırılması açısından son derece önemlidir.

Taze sıkılmış meyve suları ve muz boşalan glikojen deposunu doldurmada son derece etkilidir. Bunun yanı sıra antrenman sonrasında güç kazanmak ve kaslarınızı beslemek için pirinç ve patates tüketimi olukça faydalı olacaktır. Bunun yanı sıra diğer karbonhidratları da beslenme düzeninize göre tüketebilirsiniz. Tabii ki tek seçenek karbonhidrat değil. Bunun yanı sıra kasların gelişimi, vücut direncinin artması ve enerjinin sağlanması için kompleks protein takviyesi de sporcular için faydalı bir beslenmedir.

Spordan Kaç Saat Önce Yemek Yenmelidir?

Spor öncesinde beslenmeden bahsediyoruz ancak beslenmenin amacını unutmamak gerekiyor. Eğer spor öncesinde besleniyorsanız, antrenman esnasında tükettiğiniz besinleri sindirmiş olmalısınız. Uzun süre sindirilmeyen besinleri antrenman öncesinde tüketmeniz, spor öncesi beslenmenin amacına aykırı olacaktır. Bu nedenle spordan kaç saat önce beslenmeniz gerektiği tükettiğiniz besinler ile ilgilidir. Örneğin glisemik indeksi yüksek olan besinleri tükettiğinizde, sindirim hızlı olacaktır. Ancak düşük glisemik indeksli besinlerin antrenman öncesinde tüketilmesi, hızlı sindirilemeyeceği için antrenman esnasında size enerji sağlamayacaktır.

Spordan Kaç Saat Sonra Yemek Yenmelidir?

Etkili bir antrenman programını geride bıraktıktan sonra şimdi kaslarınızı beslemeli, hasar olan kas gruplarını iyileştirmelisiniz. Bunu da spor sonrasında protein ve karbonhidrat alarak yapabilirsiniz. Çünkü spor sonrasında beslenmeye ne kadar dikkat ederseniz, kas hasarlarının onarımını o kadar hızlandırabilir, kas gelişiminize aynı oranda katkı sağlayabilirsiniz. Öte yandan spordan sonra ortalama iki saat içerisinde beslenmeniz, en doğru tercih olacaktır. Çünkü glikojen deposu çoğunlukla tamamen boşaldığından, doldurmak ve enerjiyi sağlamak gerekir. Bunu da spor sonrası protein ve karbonhidrat beslenmesi ile gerçekleştirebilirsiniz.

Sporcular için Protein ve Karbonhidrat Beslenmesinin Önemi

Yoğun antrenmandan çıkan sporcular, antrenman boyunca yüksek efor sarf eder ve kaslarını yorarlar. Yüksek eforun sarf edilmesi, glikojen deposunun tamamen boşalmasına sebep olur. Öte yandan kasları zorlamak, antrenman sonrasında kas ağrıları ve kas hasarlarını da ortaya çıkarabilir. İşte bu süreçte protein ve karbonhidrat beslenmesi ile hem kas hasarları iyileştirilebilir hem de glikojen deposu doldurulabilir. Ayrıca antrenman öncesi ve sonrasında bazı protein takviyeleri, yeterli protein alamamanız durumunda oldukça faydalıdır. Çünkü her zaman ihtiyacınız olan proteini tükettiğiniz besinlerde bulamayabilirsiniz. Bu durumda da bitkisel protein, kompleks protein ve whey protein gibi protein takviyelerini tercih edebilirsiniz.

Spor öncesi ve sonrası beslenmede pek çok önemli konu bulunur. Hangi besinlerin tüketileceği, kaç saat önce yemek yenileceği, tüketilecek besinler ve çok daha fazlası, bu süreçte dikkat çeken konulardan yalnızca bazılardır. Ancak antrenman sırasında yüksek performans elde etmek ve antrenman sonrasında kasları onarıp, geliştirmek için protein ile karbonhidrat tüketimine ekstra özen göstermelisiniz. Bu şekilde kas gelişiminizi destekleyebilir, antrenman performansınızı istediğiniz seviyeye ulaştırabilirsiniz.