Spor Sonrası Kas Ağrılarını Önlemenin Yolları
Kendinize bir antrenman programı belirlediğinizde, programı uyguladıktan ortalama 12 saat sonra veya ertesi gün özellikle uyandıktan sonra şiddetli kas ağrıları ile karşı karşıya kalırsınız. Buna hepimiz aşinayız. Örneğin uzun süredir halı saha maçına gitmemiş birinin, aylar sonra gittiği halı saha maçı sonrasında şiddetli ağrılar ortaya çıkacaktır. Bu durum kasların harekete geçmesi sebebi ile ortaya çıkar ve kaslar gerildiğinden, küçük kas hasarları oluşur. Akabinde düzenli uyku ve sağlıklı beslenme ile oluşan kas hasarları onarılır. Genellikle 3 ila 4 gün devam eden kas ağrılarını önlemenin birkaç yolu var. O halde içeriğimizde bu detayları birlikte inceleyelim.
Kas Ağrısı ve Kas Yaralanması Nedir?
Spor sonrasında yaşadığınız kas ağrıları, gelişme gösterdiğinizin bir kanıtıdır. Bu nedenle ortalama 3 ila 4 güne kadar devam eden bu ağrıları, kas kütlenizin ve gücünün arttığına işarettir. Buna kas ağrısı, gecikmiş kas ağrısı veya literatür karşılığı ile DOMS adı verilmektedir. Gecikmiş isminin verilmesinin sebebi, antrenman programı sonrasındaki günde ortaya çıkmasıdır. Ancak antrenman yaparken veya antrenmanın hemen sonrasında ortaya çıkan ağrılar, gecikmiş kas ağrısı kategorisine dahil olmaz.
Antrenman esnasında ve hemen sonrasında ağrı hissetmeye başladıysanız, o halde bir kas yararlanması ile karşı karşıya kalmış olabilirsiniz. Bu durumda hemen bir sağlık kuruluşuna başvurmanız gerekir. Ayrıca spor sonrasında yaşadığınız gecikmiş kas ağrıları eğer 1 haftadan uzun sürdüyse, bu durumun normal olmadığını bilmelisiniz. Çünkü gecikmiş kas ağrıları genellikle 3 ila 4 gün sürer. 1 haftadan uzun sürmesi, kas yararlanması yaşadığınıza işarettir.
Spor Sonrası Oluşan Kas Ağrılarının Sebepleri Nelerdir?
Spor öncesinde her ne kadar ısınma hareketleri yapsanız da uzun süredir antrenman yapmadıysanız, belirli kas ağrıları ile karşı karşıya kalabilirsiniz. Ancak beslenme bozuklukları, uyku düzeninin olmaması, zorlama ve stres gibi unsurlar da kas ağrılarının oluşmasına sebep olabilir.
Antrenman programlarınız sonrasında oluşan kas ağrıları, kas dokunuza hasar verdiğinizin işaretidir. Ancak küçük kas hasarları gelişmenize işaret eder ve bu son derece normal bir durumdur. Antrenman sonrasında beslenme ve uyku düzeninize dikkat ettiğinizde, kas hasarlarının hızla onarılmasını sağlayabilirsiniz. Özellikle uyku esnasında vücut onarım sürecine girdiğinden, uyku kalitenize özen göstermeli, uyku saatlerinizi bozmadan hareket etmelisiniz. Halk arasında “hamlık” olarak da adlandırılan gecikmiş kas ağrılarının ana sebepleri ise şu şekilde sınıflandırılabilir:
· Spor aktivitelerine yeni başlamak,
· Uzun süredir spor ve antrenman yapmamak,
· Antrenman programınıza yeni egzersizler eklemek,
· Antrenman programınızın yoğunluğunu artırmak,
· Antrenman öncesinde yeterli ısınma ve esneme hareketleri yapmamak ile
· Egzersizleri kurallarına uygun olarak gerçekleştirmemek, kas hasarlarının ve gecikmiş kas ağrılarının ortaya çıkmasına sebep olacaktır.
DOMS olarak adlandırılan gecikmiş kas ağrıları, yalnızca spora yeni başlayanlarda gerçekleşmez. Profesyonel sporcularda da bu tarz kas ağrılarına rastlanmaktadır.
Spordan Sonra Kas Ağrısının Oluşması Normal Mi?
Uzun süre spor yapmamak, antrenman programınızı ağırlaştırmak ya da yeni egzersizler yapmak, DOMS yaşamanıza sebep olabilir. Bu kas yapınızın geliştiği ve kas kütlenizin arttığı anlamına gelir. Öte yandan spordan sonra kas ağrısı yaşamak, kaslarınızı zorladığınız ve gerdiğiniz anlamına gelir. Bu şekilde kas gücünüzde de gelişmeler oluşur. Son derece normal bir durum olarak adlandırılsa da bazı durumlarda dikkatli olmak gerekir. Peki, hangi durumlarda dikkatli olunmalıdır?
· Antrenman esnasında ağrı hissettiyseniz,
· Antrenmanı uygularken kızarıklık ya da şişlikle karşılaştıysanız,
· Yaşadığınız kas ağrıları 1 haftadır devam ediyorsa ve
· Antrenman yaptıktan hemen sonra ağrılar ile karşılaştıysanız, sağlık kuruluşuna başvurmanız gerektiğini unutmamalısınız.
Yukarıdaki durumlar, kas ağrısından ziyade kas yaralanması ve diğer yararlanmalara işarettir. Ancak antrenman yaptığınız günün ertesinde ortaya çıkan ağrılar varsa ve bu ağrılar 3 ila 4 gün sürdüyse, gecikmiş kas ağrısı olarak adlandırılabilir. Öte yandan antrenman programınızı bir düzen dahilinde sürdürmeye başlarsanız, vücudunuz programa alışacak ve kas ağrıları ortaya çıkmayacaktır. Oluşan kas ağrılarının ve kas hasarlarının giderilmesinde de beslenme ve uyku düzeninin rolü çok büyüktür. Ayrıca kas gelişiminizi hızlandırmak ve kas kütlenizi artırmak için antrenman programınıza ek olarak kompleks protein gibi protein takviyelerinden de destek alabilirsiniz.
Kas Ağrılarını Önlemenin Yolları Nelerdir?
Kaslarda ve kırmızı kan hücrelerinde üretilen laktik asit; doku, hücre ve organların gereksinim duyduğu önemli bir yakıttır. Ancak vücutta laktik asidin fazla olması, antrenman sonrasında kas yanmalarının oluşmasına sebep olur. Bu nedenle laktik asidin vücuttan atılması, kas hasarı ve yaralanmalarını önemli ölçüde azaltacaktır. Bunu sağlamanın en etkili yolu da terlemek ve idrara çıkmaktır. Siz de antrenman öncesinde bir süre koşarak ve kondisyon bisikletinden faydalanarak, laktik asidi vücudunuzdan uzaklaştırabilirsiniz. Şimdi spor yaptıktan sonra oluşan kas ağrılarını önlemenin diğer yollarını birlikte inceleyelim.
Soğuk Duş Almak
Antrenman sonrasında 5 dakikalık soğuk duş almak, kaslardaki ağrıyı ve yorgunluk hissini büyük oranda azaltmaktadır. Bu nedenle antrenman yaptıktan sonra soğuk bir duşa girin ve vücudunuzun yenilenmesini sağlayın. Ayrıca soğuk duş almayı bir rutin haline getirirseniz, kilo kaybı ve metabolizmayı hızlandırma gibi çeşitli avantajları da elde edebilir, bu şekilde spor sürecinize ekstra katkı sağlayabilirsiniz.
Sağlıklı Beslenmek
Sporcular için protein, beslenme sürecinin ana faktörleri arasında yer almaktadır. Ancak pek çok sporcu proteine yeterince özen göstermediğinden, kas kültesini artırma ve kas gücünü yükseltme konularında çeşitli sorunlar yaşamaktadır. Öte yandan düzenli ve sağlıklı beslenme sürecinize izole protein gibi çeşitli protein takviyelerini de dahil etme şansınız bulunmaktadır. Çünkü izole protein hem protein oranı yüksek hem de yağ ve karbonhidrat açısından izole edilmiş bir gıda takviyesidir.
Uyku Düzeni Sağlamak
Uyumak, vücudun dinlenmesi ve vücuttaki hasarların onarılma sürecinin hızlanması için son derece önemlidir. Bu nedenle uyku düzeninizi sağlamak, kas ağrılarınızın şiddetini azaltmak ve kas hasarlarınızı hızla iyileştirmek için oldukça faydalı olacaktır. Özellikle 7 ila 8 saat arasında uyumak, uzmanların tavsiyesidir. Çünkü vücudun dinlenmesi ve onarma sürecini tamamlaması için bu süreler gereklidir.
Masaj Yapmak
Masaj, vücudun gerilen noktalarının yumuşaması ve gerginliğin ortadan kaldırılması için harika bir uygulamadır. Öte yandan vücuttaki dokuların toparlanması ve ağrıyan kasların gevşemesi için de masajın rolü çok büyük. Üstelik düzenli masaj yapmanın bilimsel olarak da insan vücuduna ciddi faydaları olduğu kanıtlanmış durumdadır.
Spor sonrası kas ağrılarını gidermek için diğer öneriler ise; bir gün dinlenme, bol su tüketme ve yorucu olmayan, yürüyüş gibi aktiviteler yapma olarak söylenebilir. Antrenman sonrasında yaşadığınız ağrılar kas gelişiminizin olumlu ilerlediğine işarettir. Bu nedenle endişe duymamalısınız. Ancak şiddetli, dayanılmaz ve 1 haftadan uzun süren kas ağrılarında mutlaka sağlık kuruluşlarına başvurmalısınız.