Kadınlar İçin Bölgesel İncelme Egzersizleri
Özellikle yaz aylarının yaklaşmasıyla birlikte çoğu kişi forma girmek, biraz daha fit bir vücuda kavuşmak ister. Farklı spor ve aktivite çeşitleri, vitamin takviyeleri ya da çeşit çeşit sporcu gıdaları ile vücuttaki yağlarından kurtulanlar, yeni sezona oldukça fit bir şekilde giriş yapar. Bu noktada hanımlar, düzenli uygulayabilecekleri, vücutlarını en hızlı ve sağlıklı biçimde forma sokacak bir spor programı arayışına girer.
Eğer siz de karın bölgenizdeki yağlardan kurtulmak ve yaz sezonuna ince bir belle giriş yapmak istiyorsanız, doğru yerdesiniz! Bu içerikte yer verdiğimiz birbirinden etkili bölgesel incelme egzersizi sayesinde hızlıca daha fit bir vücuda kavuşabilirsiniz!
Bölgesel İncelme Egzersizlerinin Faydaları
Bölgesel incelme egzersizleri; kendinizi daha sağlıklı hissetmenizi sağlayan, vücudunuzun direncini arttırıp sizi dinç kılan hareketlerdir. Elbette, bölgesel incelme egzersizlerinin en çok öne çıkan artısı, istenmeyen yağlardan kurtulup zayıf, fit bir görünüme kavuşmaktır.
Yürümek, koşmak veya hafif tempolu hareketler, alt göbek bölgenizdeki yağları yakmak için idealdir. Elbette, bu hareketler her zaman size yeterli gelmeyebilir. Eğer karın bölgenizi daha hızlı bir şekilde inceltmek ve daha çabuk yağ yakmak istiyorsanız, daha yüksek yoğunluklu hareketlere geçiş yapmanız gerekiyor demektir.
Elbette, incelmenin sırrı bu hareketleri yapmakta saklı değildir. Esas dikkat etmeniz gereken nokta protein yönünden zengin beslenmeye ve diyetinizi daha sağlıklı bir hale getirmeye çalışmaktır. Ayrıca, L-Carnitine gibi takviyeler alarak da vücuttaki yağ yakımını hızlandırıp kas gelişimine katkı sağlayabilirsiniz. İyi egzersiz ve iyi beslenme bir arada olduğu sürece istediğiniz sonuçları en kısa sürede almanız kaçınılmazdır.
En Etkili 12 Bölgesel İncelme Egzersizi
Bölgesel incelme egzersizlerini düzenli ve doğru şekilde uygulamak daha sağlıklı, daha fit bir vücuda kavuşmanıza yardımcı olur. Aşağıda, en etkili 12 bölgesel incelme egzersizini bulabilirsiniz.
1. Crunch (Mekik)
En temel ve bilinen bölgesel incelme egzersizlerinin başında mekik gelir. Pek çok varyasyona sahip olan bu hareket; karın kaslarınızı güçlendirip yağ dokusunu azaltmada rol oynar.
En yaygın mekik varyasyonunu uygulamak için öncelikle sırtüstü yere uzanın. Dizleriniz havada ayak tabanlarınız yerde olacak şekilde bacaklarınızı konumlandırarak pozisyon alın. Ardından, üst gövdenizi hafifçe kaldırıp indirin – bu aşamada üst gövdenizi karın kaslarınızı sıkarak kaldırın, boynunuzdan ya da başınızdan güç almayın.
2. Squat
Bir diğer yaygın bölgesel incelme egzersizi de squat adı verilen harekettir. Kalça ve bacak kaslarını çalıştıran bu hareket, çok amaçlı olup bu bölgelerdeki yağ dokusunu azaltır.
Squat yapmak için ilk olarak bacaklarınızın üstü yerle paralel olacak şekilde çömelin; kalçanızı dışarı çıkarın ve başınızı karşıya bakacak şekilde konumlandırın. Ardından, yavaşça kalkın ve tekrar çömelin. Bu hareketi 3 ya da 4 set ve 15 tekrar kadar uygulayın.
3. Lunge
Squat gibi kalça ve bacak kaslarını çalıştıran lunge, yağ yakmak için en etkili hareketler arasındadır. Çoğu harekete kıyasla daha fazla efor ve enerji harcatan lunge, verimli bölgesel incelme planlarında kesinlikle yer almalıdır.
Bu hareketi yapmak için ilk olarak ayaklarınız omuz hizasında açık duracak şekilde durun. Ardından, sağ ayağınız ile ileriye doğru geniş bir adım atın, bu sırada vücut ağırlığınızı da öne doğru verin. Sağ bacağınız 90 derecelik bir açıya geldiğinde durun; sol bacağınız yere değmemeli, paralel bir şekilde durmalıdır. Doğru pozisyonda olduğunuzdan emin olduktan sonra bacağınızı toparlayın ve aynı hareketi sol bacağınız ile de uygulayın.
4. Jumping Jack
Jumping Jack; yapması kolay, sonuçları etkili bir egzersizdir. Genelde kalori yakmak için yapılan bu hareket; vücuttaki yağların eritilmesine de olanak tanır. Üstelik, bu hareketi yaparken kalça ve bacak kaslarınız da çalışır.
Harekete başlamak için bacaklarınızı hafif aralık tutmalı, kollarınızı serbest bırakmalısınız. Ardından zıplamalı, bacaklarınızı omuz hizanızı geçecek şekilde, kollarınızı da başınızın üzerine doğru kaldırmalısınız. Sonra tekrar sıçrayarak ilk pozisyona dönmeli ve bu hareketi yorulana kadar uygulamaya devam etmelisiniz.
5. Plank
Karın ve sırt kaslarını çalıştıran plank, bel ile çevresindeki yağları yakmada oldukça etkili bir harekettir. Plank, her seviyeden sporcunun yapabileceği, tüm spor rutinlerinde yer alması gereken bir egzersizdir.
Ayak parmaklarınız ile dirsekleriniz zeminde, vücudunuz yere paralel şekilde durun. En az 15-20 saniye bu şekilde bekleyin. Hareketi ne kadar uzun süre yaparsanız o kadar etkili olur. Dolayısıyla, yanınıza bir kronometre alarak ya da telefonunuzdaki kronometre uygulamasını kullanarak kendinizi sınamayı deneyebilirsiniz.
6. Side Plank
Oblik kaslarını çalıştıran ve bel bölgesindeki yağların yakılmasına yardımcı olan side plank, en etkili bölgesel incelme hareketleri arasında yer alır. Biraz daha ileri seviye bir hareket olduğu için yeni başlayanlar için zorlayıcı olabilir.
Sağ kolunuz ve sağ ayağınızın dışı yere bakacak şekilde durun. Vücudunuz 45 derece sağa yatık, sol kolunuz denge için havada olmalı. Bu pozisyonda durabildiğiniz kadar durmalı, sonra diğer tarafa geçmelisiniz.
7. Burpee
Neredeyse tüm vücudunuzu çalıştıran burpee, oldukça etkili bir egzersizdir. Yoğun tempolu olduğu için yeni başlayanları fazlasıyla zorlayan bu hareket, yaza fit bir şekilde girmek isteyenlerin rutininde kesinlikle yer almalıdır.
Hareketi uygulamak için öncelikle sabit olarak dik bir pozisyonda durmalısınız. Ardından, ellerinizi havaya kaldırarak sıçramalı ve yere iner inmez çömelme pozisyonuna geçmelisiniz. Çömeldikten sonra plank pozisyonu almalı ve bir süre (yaklaşık 1 dakika) bu pozisyonda beklemelisiniz. Ardından yine ayağa kalkmalı ve en baştan hareketi uygulamaya koyulmalısınız.
8. İp Atlama
Yapması oldukça kolay ve sonuçları epey etkili olan ip atlama egzersizi, yaza fit bir şekilde girmenizi sağlayacak egzersizlerin arasında bulunur. Kalori ve yağ yakmaya olanak tanıyan ip atlama, hızlı bir şekilde incelmek isteyen hanımların spor rutininde kesinlikle yer almalıdır. Üstelik, bu hareketi yaparken bacak ve kalça kaslarınızı da çalıştırdığınızı unutmamalısınız.
9. Bacak Kaldırma Egzersizleri
Karın bölgenizi ciddi biçimde çalıştıran bacak kaldırma egzersizleri, bölgesel incelme için yapabileceğiniz en etkili hareketler arasındadır. Her ne kadar bu hareketin çok sayıda alternatifi bulunsa da en yaygın olanı düz bir zemin üzerine uzanıp bacaklarınızı birleştirerek havaya kaldırdığınız versiyonudur. Yaklaşık 15-20 kere bacaklarınızı kaldırıp indirerek karın bölgenizi güzelce çalıştırabilirsiniz.
10. Barfiks
Sırt bölgenizi çalıştıran barfiks, yoğun kalori harcadığınız bir egzersizdir. Yağ yakmanızı hızlandıran barfiks hareketi sayesinde daha fit bir vücuda hızlıca kavuşabilirsiniz.
Listemizdeki çoğu hareket gibi barfiksin de çeşitli alternatifleri bulunur. En yaygın varyasyonu uygulamak için ise boyunuzdan en az 10-15 cm daha yüksek, sağlam bir bar bulmalısınız. Kollarınızı omuz hizanızda açmalı ve barı yakalamalı; ardından, tüm gücünüzle kendinizi yukarı doğru çekmelisiniz. Barfiks deneye deneye alışacağınız bir egzersiz olduğu için ilk başlarda fazla tekrar yapamayabilirsiniz.
11. Hip Thrust
Spor salonlarının olmazsa olmaz hareketleri arasında bulunan Hip Thrust, bacak ve kalça kaslarını çalıştırmak için harika bir egzersizdir. Hem kaslarınızı daha hızlı geliştirmenize hem de daha etkili bir şekilde yağ yakmanıza olanak tanıyan bu hareketi kesinlikle programınıza eklemelisiniz.
Bu hareketi yapmak için bir bench, bar ve ağırlıklara ihtiyacınız var. Öncelikle, bara uygun ağırlıkları takıp benchin önüne bırakın. Sırtınız benche dayalı olacak şekilde barın altına girin. Ardından, üst ve alt vücudunuz tamamen yere paralel olana kadar barı havaya kaldırın – bu seviyenin üstüne kesinlikle çıkmayın. Hip Thrust riskli bir hareket olabileceği için doğru ağırlığı seçmeye özen gösterin.
12. Vakum Egzersizi
Vakum egzersizi yağ yakmada doğrudan etkili olmasa da çekirdek karın kaslarını güçlendirmek için idealdir. Duruş bozukluğunu gidermede, sırt ağrısını azaltmada ve karın bölgesinin sıkılaşmasında oldukça etkili bir harekettir.
Bu hareketi yapmak için öncelikle nefesinizi verebildiğiniz kadar verin. Ardından, karnınızı çekebildiğiniz kadar içeriye çekin ve bir süre tutmaya çalışın. Bu hareketi düzenli uygulayarak bölgesel incelme yolculuğunuzu destekleyebilirsiniz.