Az Bilinen En İyi 7 Biceps Hareketi

Fitness tutkunlarının en fazla önem verdiği kas gruplarının başında kol kasları gelir. Çünkü kollarda oluşan kas kütlesi vücut geliştirme sporu tutkunlarının başarıya ulaştıklarının göstergesidir. Kol kaslarının geliştirmek için ön ve arka kol çalışmalarının yapılması gerekir. İçeriğimizin konusu olan biceps brachii ise ön kol kaslarından bir tanesidir. Brachioradalis ve brachialis da diğer ön kol kaslarıdır. Peki, ön kol kaslarını geliştirmek için hangi biceps hareketlerinin gerçekleştirilmesi gerekir. Şimdi içeriğimizde en iyi 7 biceps hareketi ve yapılışlarından bahsedeceğiz. Öncelikle biceps kavramını birlikte inceleyelim.

Biceps Nedir?

Omzunuzun ön kısmından itibaren başlayan ve dirseğinizde biten ön kol kas grubuna biceps adı verilmektedir. Dirseğinizden parmaklarınıza kadar olan kısmı hareket ettirirken ve güç uygularken, biceps kas grubunu kullanırsınız. Halk arasında pazu olarak da adlandırılan kas grubu, fitness tutkunlarının gelişimine en fazla önem verdiği kasların başında gelmektedir. Çünkü güçlü bir vücut, güçlü kollarla başlar. Tabii ki biceps kas grubunu geliştirirken gerçekleştirdiğiniz hareketler, hareket tekrarı ve set sayısı son derece önemli olsa da gıda takviyesi ve vitaminler sayesinde kas gelişiminin desteklenmesi gerekir. O halde şimdi en önemli 7 biceps hareketinden bahsederek, ön kol kaslarınızı nasıl geliştirebileceğinizden bahsedelim.

En Önemli 7 Biceps Hareketi

Ön kol kaslarını geliştirmek için yapmanız gereken çeşitli hareketler var. Bu hareketleri doğru şekilde ve yeterli tekrarla gerçekleştirmelisiniz. Ayrıca doğru program kadar doğru fitness aksesuarları kullanımı da son derece önemlidir. Çünkü bu şekilde hedeflediğiniz ön kol kaslarına en kısa sürede ve en sağlıklı şekilde ulaşırsınız. O halde şimdi en iyi biceps hareketleri hakkında bahsedelim.

Barbell Biceps Curl

Ön kol kaslarının gelişimi açısından son derece önemli bir hareket olan Barbell Biceps Curl hareketi, ön kol kas grubunda yer alan biceps kasının gelişimini doğrudan etkiler. Hareket yapılırken omuzların ileri geri sallanmaması önemlidir. Düz bir duruş ve her defasında daha az indirmek hareketin temel prensibidir. Yani kolunuzu kaldırdıktan sonra kolunuz düz olacak şekilde indirin. Daha sonra tekrar kaldırdığınızda, tam düz olmadan tekrar kaldırın. Bu şekilde biceps kaslarınızı daha etkili şekilde çalıştırmış olacaksınız.

Barbell Curl hareketine yeni başlayanların ilk etapta barı daha geniş tutmasında fayda vardır. Bu durum ağırlığı her iki kola eşit düzeyde yaymaktır. Böylece kaslar daha etkili çalışır. Ancak biceps kasları gelişmiş olan kişiler barı daha dar tutabilirler. Profesyonellerin dar tutmasındaki amaç ise hareketten en yüksek verimi almaktır. En etkili biceps geliştirmeegzersizlerinden olan Barbel Curl ile düzenli tekrar yaparak biceps kas grubunuzu geliştirebilirsiniz. Ancak seyrek tekrarlar aldığınız faydayı azaltacağı için daha fazla verim için sık ve yoğun tekrar önemlidir.

Incline Dumbell Curl

En etkili biceps hareketleri arasında yer alan Incline Dumbell Curl için bir oturma sehpası ayarlamalısınız. Sehpa 90 derece açıyla değil de 45 derece açıyla durmalıdır. Tamamen sırtınızı sehpaya yasladığınızdan emin olmalısınız. Daha sonra kollarınızın dirseklerinizden elinize kadar olan kısmı tavana paralel olmalıdır. Bu pozisyonları aldıktan sonra kollarınızı tavana dik olana kadar kaldırmalısınız. Yani yumruğunuzun ön kısmı tavana bakacak kadar. Daha sonra bu pozisyonda birkaç saniye beklemeli ve yavaş bir şekilde kolunuzu eski pozisyonuna getirmelisiniz. Biceps kas grubunu etkili şekilde geliştiren hareketlerden bir tanesi olduğu için düzenli olarak tekrarlamalı, antrenman programınızı aksatmamalısınız.

21 Tekrar

Gelişmesi zor olan kas gruplarının gelişmesinde çok etkili bir yöntemdir. 21 tekrar ile ön kol kas gruplarından olan biceps brachii kas grubunuzu geliştirebilir, kollarınıza hacim kazandırabilirsiniz. Bu antrenmanda 3 set halinde 21 tekrar yapmak temel hedeftir. Oturarak gerçekleştirilen bir hareket olup avuç içi tavana bakacak şekilde kolların 90 derecelik açıda tutulması gerekir. Ardından dumbell ile alttan yarıya kadar 7 tekrar, yarıdan göğüs kısmına kadar 7 tekrar ve en alttan göğüs kısmına kadar 7 tekrar şeklinde toplamda 21 tekrar yapmalısınız. Tekrarlar arasında herhangi bir mola verilmemeli, 21 tekrar durmadan gerçekleştirilmelidir.

High Pulley Cable Curl

Biceps kaslarınızı geliştirmek ve hacimli kollara sahip olmak istiyorsanız, ihtiyacınız olan hareket High Pulley Cable Curl hareketi. Yeni başlayanlar için zor bir hareket olsa da düzenli tekrar ile son derece hacimli kaslara ulaşılabilir. Bunun için hareket sahasında bulunan iki halatı kavrayın. Daha sonra kollarınızı 45 derece açıya gelene kadar kapatın. Bu şekilde düzenli tekrar yaparak biceps kaslarınızı geliştirebilirsiniz. İlk etapta sizi zorlayan bir hareket olsa da düzenli tekrarlar sonucunda tecrübe kazanabilir ve güçlü biceps kaslarına sahip olabilirsiniz.

Concentration Curl

Az bilinen biceps hareketlerinden bir tanesi olan Concentration Curl, biceps kas grubunun gelişiminde son derece faydalı bir harekettir. Oturarak ya da ayakta gerçekleştirilebilen bir hareket olsa da yeni başlayanlar için ilk etapta oturarak yapmak kasların gelişimini açısından daha faydalıdır. Hareketi yaparken yavaş yapmak ve kolları omuzlara kadar çekmek son derece önemli. Böylece biceps kaslarınıza hacim kazandırabilir, daha güçlü kollara sahip olabilirsiniz.

Dumbbell Hammer Curl

Popüler biceps geliştirme hareketlerinden bir tanesidir. Ancak çok ağır dumbell ile bu hareketi yapmak bileğinizi incitmenize sebep olabilir. Hareketin doğru yapılması için avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde omzunuzla 90 derece açıda olmalıdır. Daha sonra yavaş yavaş kollarınızı omzunuza kadar kaldırmalı ve indirmelisiniz. Düzenli tekrar ile son derece faydalı sonuçlar alabilirsiniz. Biceps kasının yanı sıra brachioradialis kasının da gelişimi için önemli bir harekettir. Yeni başlayanların daha düşük ağırlıklarla bu hareketi gerçekleştirmeleri gerektiği de unutulmamalıdır.

Ez Bar Curl

Biceps kaslarınızın dış kısmını ve brachioradialis kas grubunuzu çalıştırmak için harika bir harekettir. Ez barı tuttuktan sonra kollarınızı göğsünüzle birleşene kadar kaldırın ve dik bir duruş sergileyin. Daha sonra tekrar 90 derecelik açıya getirin. Ayakta yapılması gereken bu hareket ile biceps kas grubunuzun hızlı gelişmesine katkı sağlayabilirsiniz. Düzenli tekrar ve doğru set sayıları sayesinde hayalini kurduğunuz hacimli kollara kavuşabilirsiniz. Ayrıca düzenli ve etkili kas gelişimi için antrenman sonrası beslenmenin önemi çok büyüktür. Hareketleri gerçekleştirdikten sonra beslenme programınızı da aksatmamalısınız.

Vücut geliştirme tutkunları için ön kol kas grubunun gelişmesi, hacimli kollara sahip olunması için çok fazla önemsenmektedir. Bu nedenle 7 biceps hareketinin doğru ve planlı şekilde uygulanması, hayalini kurduğunuz hacimli kollara kavuşmanıza yardımcı olacaktır. Biz de az bilinen 7 biceps hareketinden bahsederek, size doğru biceps gelişiminin nasıl olması gerektiği konusunda detaylı şekilde bahsettik. Siz de bu hareketleri doğru şekilde yaparak, düzenli kas gelişiminizi destekleyebilirsiniz.

Kaynaklar:

https://www.wikihow.com/Get-Bigger-Biceps

https://www.verywellfit.com/getting-your-best-biceps-1229816