Yeni Başlayanlar İçin Keto Diyeti: Komple Rehber

Özellikle sporcuların çok fazla tercih ettiği keto diyeti ya da diğer adıyla ketojenik diyet, yüksek yağ yakımının hedeflendiği bir diyet çeşididir. Temelinde açlık hissetmenizi engellemek olan bu diyet çeşidi, yağ yakmak için yağlı gıdalar tüketmeyi içermektedir. Genel anlamda baktığımızda çok garip gibi dursa da aslında yağ yakımında son derece başarılı olduğunu söyleyebiliriz. O halde yeni başlayanlar için keto diyeti hakkında komple rehberimizden söz etmeye başlayalım.

Keto (Ketojenik) Diyeti Nedir?

Vücudun ketoz olarak adlandırılan metabolik bir duruma girmesi için düşük karbonhidrat, yeterli oranda protein ve yüksek yağ tüketimini içeren, son derece etkili bir beslenme biçimidir. Alzheimer, kanser, epilepsi ve diyabet gibi hastalıkların kontrol altına alınması ya da önlenmesinin yanında sporcuların etkili kilo verebilmesi için de son derece önemlidir. Temel hedef az miktarda karbonhidrat almak ve çok miktarda yağ tüketmektir. Görünüşte çok mantıksız gibi görünse de karbonhidrat alımı yağ alımı ile değiştirildiği için vücut ketoz olarak bilinen metabolik duruma girer. Bu da alınan yağlardan çok daha fazlasının yakılmasını sağlar.

Ketoz Nedir?

Metabolik bir durum olan ketoz, vücutta bulunan glikoz tamamen tükendiğinde parçalanır. Böylece vücutta bulunan yağlardan enerji ihtiyacı karşılandığı için yağ yakım süreci başlar. Ancak vücudun ketoz adı verilen sürece girmesi için günde belirli bir miktarın altında karbonhidrat alınması gerekir. Bunun için ketojenik diyetin mantığında düşük karbonhidrat ve yüksek yağ alımını bulunur. Ketoz sürecinde vücut enerji ihtiyacını karşılaması gerekeceğinden, bu ihtiyaç yağlardan karşılanır ve vücutta bulunan yağlar yakılmaya başlanır. Ancak çok dikkatli olunması gerekir. Kişinin kronik vb. farklı bir rahatsızlığı bulunuyorsa, diyet programı düzenlenmelidir.

Herkeste ketojenik diyet aynı şekilde uygulanmıyor. Bunun için farklı türleri var. Hangi tür keto diyetinin tercih edileceği ise diyet süresi, hedeflenen durum ve kullanılan yönteme göre belirleniyor. Şimdi keto diyeti çeşitleri hakkında söz edelim.

Keto Diyeti Çeşitleri Nelerdir?

Ketojenik (keto) diyetin en önemli özelliği, karbonhidratın çok aza indirilmesidir. Bunun yanında protein ve yağ alımı yapılarak, yağ yakımı sağlanmaktadır. Ayrıca hangi besinden ne kadar tüketildiği, süre ve hedefe göre farklı şekillerde uygulanmaktadır. Ketojenik diyet çeşitleri ise şu şekildedir:

·Standart Keto Diyeti: Genellikle çoğu kişide benzer şekilde uygulanan, yalnızca %5-10 arasında karbonhidrat içeren diyettir. Yine diğerlerinde olduğu gibi %75-80 oranında yağ ve kalan kısımda da protein yer almaktadır.

·Hedeflenen Keto Diyeti: Kişinin günlük hayatında tükettiği gıdalar, kilosu ve gerçekleştirdiği antrenman programına göre değiştirilebilen ve özelleştirilebilen diyettir.

·Dönüşümlü Keto Diyeti: Standart keto diyetinde olduğu gibi ilk hafta diyet programı uygulanır. Ardından bir hafta daha yüksek karbonhidrat alımı yapılır.

·Yoğun Proteinli Keto Diyeti: Karbonhidrat kullanımı standart keto diyetinde olduğu gibidir. Ancak protein oranı %35-50’a kadar çıkabilmektedir. Yağ oranından kısılarak, protein oranı artırılmaktadır.

Yukarıdaki keto diyeti çeşitlerinin tamamı karbonhidratı kısıp, yağ alımını artırmaya yöneliktir. Bunun için yağ yakmak, kilo vermek, güç ve performans kazanmak için en doğru seçimi içermektedir. Ayrıca bu süreçte gıda takviyesi ve vitaminler almak doğru olmayabilir. Bunun için diyet programınıza uygun olarak ilerlemeli, diyetisyeninizin önerilerinin dışına çıkmamalısınız. Peki, keto diyetinde tüketilmemesi gereken besinler var mı? Elbette var.

Keto Diyetinde Tüketilmemesi Gereken Yiyecekler

Bir diyetisyen önderliğinde keto diyeti yapacaksanız, diyetisyeniniz sizin için en doğru programı hazırlayacak, kaçınmanız gereken yiyecekler hakkında söz edecektir. Ancak kendi diyet programınızı kendiniz oluşturuyorsanız, o halde kaçınmanız gereken bazı yiyecekler olduğunu unutmamalısınız. Bunlar ilk etapta sizi kısıtlayıcı olarak görünse de aslında alıştıktan sonra keto diyeti ile yaşamanın avantajlarını elde etmeye başlayabilirsiniz.

Tahıllar, kaçınmanız gereken ilk yiyecek grubudur. Yüksek karbonhidrat içerir. Bu nedenle karbonhidratın kısıldığı bu diyette, tahıllara büyük oranda yer yoktur. Şekerin de keto diyetinde yeri çok az. Çünkü ketoz durumunun ortaya çıkması ve vücutta enerjinin karşılanması için yağ yakımının başlaması gerekir. Eğer şeker tüketirseniz, o halde ketoz oluşmayacak ve yağ yerine enerji için vücuttaki şeker kullanılacaktır. Fasulye ve mercimek gibi baklagiller, tatlı sebze olan bezelye, hemen her meyve ve tatlı içecekler de keto diyetinde yer bulmaz.

Keto Diyetinde Tüketilmesi Gereken Yiyecekler

Aç kalmadan kilo vermek için uygun bir diyet programıdır. Çünkü bu süreçte karbonhidrat ve şeker kısılırken, yağ alımı yoğundur. Bu da keto diyeti yapanların aç kalmasını önler. Peki, keto diyeti sürecinde hangi yiyecekleri tüketmekte bir zarar yoktur? Şimdi bundan söz edelim.

·Avokado, limon ve greyfurt gibi şeker oranı düşük olan meyveler

·Doğal tereyağı

·Kırda beslenmiş inek eti

·Doğal tavuk yumurtası

·Kuruyemişler

·Süt ürünleri

·Balık

·Karbonhidrat seviyesi düşük sebzeler

Keto diyeti sürecinde yukarıdaki yiyecekleri tüketebilirsiniz. Ancak her ne kadar tüketmenizde bir sakınca olmayan yiyecekler olsalar da çok fazla tüketmemeye özen göstermelisiniz. Süreç içerisinde aldığınız kalorileri hesaplamalı, almanız gerekenden fazla karbonhidrat, protein ya da yağ almamalısınız.

Keto Diyetinin Faydaları Nelerdir?

Fitness tutkunları için çok önemli bir diyet türü olduğundan, keto diyeti çeşitleri sıklıkla tercih edilmekte ve uygulanmaktadır. Karbonhidrat alımının kısıtlanmasını içeren diyet programında yağlar ön plana çıktığından, diğer diyet çeşitlerine göre daha fazla dikkat edilmesi gerekir. Karbonhidratlar hakkında daha fazla bilgi için "Karbonhidrat Nedir?” isimli içeriğimizi inceleyebilirsiniz. Peki, ketojenik diyetin sağladığı ne gibi faydalar vardır?

·Açlık hissi yaşamadan, vücudunuzdaki yağları yakar.

·Kan şekerinizin düzensiz hareket etmesini önleyerek, enerjinizi korur.

·Vücutta meydana gelen enflamasyonu en aza indirir.

·Zihnin açık olmasını sağlar ve karmaşıklar giderilir.

·Enerjinizi sürekli ve aktif şekilde kullanabilmenizi sağlar.

·Parkinson ve alzheimer rahatsızlıklarının kontrol altında tutulmasına yardımcı olur.

·Sporcuların hızlı yağ yakması ve kas kütlesini artırmasına fayda sağlar.

Faydaları çok fazla olan keto diyeti, her geçen gün daha sık kullanılmaktadır. Bu nedenle ketojenik diyet sayesinde çok daha verimli diyet yapabilir, fazla kilolarınızdan kurtulabilir ve kendinizi bu süreçte zinde hissedebilirsiniz.

Kanser, parkinson, alzheimer, epilepsi, diyabet ve kalp hastalığı gibi pek çok hastalığın kontrol altında tutulması ve önlenmesi için çok önemli bir diyettir. Uzmanların da sıklıkla önerdiği bu diyet sayesinde genel sağlığınızı koruyabilirsiniz. Ancak aldığınız yağ, karbonhidrat ya da protein oranları son derece önemli olduğundan, mutlaka uzman doktor ve diyetisyenlerden de destek almanız gerekecektir. Biz de bu içerikte yeni başlayanlar için keto diyeti hakkında detaylı bilgi vermeye çalıştık. Siz de kapsamlı ketojenik diyet rehberi sayesinde daha etkili diyet yapabilir, hayatınızdan daha fazla verim alabilirsiniz.

Kaynaklar:

https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-ketogenic-diet

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/ketogenic-diet/