Definasyon Nedir? Nasıl Yapılır?
Sporla uğraşanların sıklıkla duyduğu kelimelerden bir tanesi de definasyondur. Özellikle vücut geliştirmek isteyenlerin kaslarını daha belirgin hale getirmek için tercih ettikleri bu uygulama, gösterişli kasların ortaya çıkarılması için birebirdir. Definasyon dönemi olarak da adlandırılan döneme giren sporcular, kaslarını daha belirgin hale getirmek için belirli çalışmalar yürütüyor ve vücutlarını daha gelişmiş hale getiriyorlar. Ancak definasyonun tek başına kas kazanma ve vücut geliştirme uygulaması olduğu düşünülmemeli, yalnızca vücut geliştirme için bir destek olduğu bilinmelidir. O halde definasyon kavramına, definasyon dönemine ve nasıl yapıldığına birlikte değinelim.
Definasyon Nedir?
Bir çeşit yaşam tarzı olarak da adlandırılabilecek olan definasyon; içerisinde diyet ve egzersizlerin bulunduğu, kaslı vücuttaki kasları ön plana çıkarmak için yağların yakılması ile ilgili çalışmaların gerçekleştirildiği dönemi ifade eder. Bu döneme de definasyon dönemi adı verilmektedir. Uzun bir süre doğru beslenerek kas kütlesini artırmak isteyen fitness tutkunlarının, daha gösterişli kaslara sahip olmak için kasları gölgede bırakan yağlardan kurtulmak adına uyguladığı bir diyet ve egzersiz programıdır. Definasyon anlam olarak vurgulamak ve belirginleştirmek gibi kelimeleri ifade ettiğinden, kelime anlamı da bize bu kavramı net şekilde ifade etmektedir.
Fitness tutkunları tarafından sıklıkla uygulanan definasyonun temel amacı, vücutta bulunan yağ ve ödemin uygulanan program ile atılması ve kasların daha belirgin hale getirilmesidir. Öte yandan definasyon dönemi içerisinde uygulanan diyetin ve gerçekleştirilen egzersizlerin kişiye göre farklılaştığını da biliyoruz. Bu nedenle sürece başlamadan önce profesyonellerden destek almalı, bu şekilde definasyon sürecine adım atmalısınız.
Definasyon Nasıl Yapılır?
Pek çok sporcu kas kütlesi oluşturmak için aylarca ve yıllarca spor salonlarında çalışmalar gerçekleştirir. Ancak kimi sporcunun kasları vücudunda çok net belli olurken kimi sporcunun kasları o kadar da net görünmeyebilir. İşte bu tamamen vücuttaki yağ ve ödemle ilgili. Çünkü yağ ve ödem, kas gruplarının belirginleşmesinin önüne geçiyor. İşte definasyon diyeti ve definasyon egzersizleri sayesinde siz de kaslarınızı daha belirgin hale getirebilirsiniz. Şimdi bunu nasıl yapacağınızı anlatacağız.
*Bir çeşit diyet ve egzersiz programı olduğundan, öncesinde kişinin sağlık sorunlarının olup olmadığının doktor kontrolünde gerçekleştirilmesi gerekir.
*Kişinin herhangi bir sağlık sorunu yoksa, o halde fitness antrenörü sayesinde definasyon programı planlanabilir. Ancak burada önemli olan sizin vücut tipiniz, mesleğiniz ve cinsiyetinize uygun bir programın belirlenmesidir.
*Fitness antrenörünüz, günlük olarak aldığınız kaloriyi hesaplamalıdır. Elbette ki buna gün içerisinde ne kadar hareket ettiğiniz, cinsiyetiniz, vücut tipiniz ve antrenman programınız doğrudan etki eder.
*Definasyon diyetinin temel amacı, alınan kaloriden daha fazla kalorinin yakılmasıdır. Bu nedenle kaç kalori aldıysanız, definasyon antrenman programı ile daha fazla kalori yakmalı ve bu şekilde vücudunuzdaki fazla yağlardan kurtulmalısınız.
*Kas kaybetmemek ve kas hacminize zarar vermemek için definasyon diyeti kapsamına protein, karbonhidrat, vitamin ve mineral almaya da özen göstermelisiniz.
*Diyet programı kapsamında program dışına asla çıkmamalı, belirlenen süre içerisinde yalnızca programdaki gibi beslenmelisiniz.
Kasları belirginleştirmek temel hedef olduğundan, protein ve karbonhidratın da dahil olduğu bir diyet programı gerekir. Özellikle izole protein gibi yağ, laktoz ve karbonhidrattan tamamen arındırılmış protein oranı yüksek takviyeler, definasyon sürecinin son derece sağlıklı şekilde ilerlemesine yardımcı olacaktır.
Definasyon Sürecinde Dikkat Edilmesi Gerekenler
Başarılı geçmesi için gerekli tüm diyet ve egzersiz programının uygulandığı definasyon diyeti, ortalama 8 ila 12 hafta arasında sürmektedir. Bunun yanında etkilerini görmeniz için beklemeniz gereken zaman dilimi herkeste farklılaşabilir. Yağ oranı, vücut tipi ve kas kütlesine göre etkisi 1 ay ila 7 ay arasında gözlemlenir. Tabii ki bu süreçte yağ oranınız ve kas kütlenizin seviyesi, başarıya ulaşma zamanınızı doğrudan etkiler. Bu sebeple mutlaka antrenörünüz ile istişare içerisinde olmalı, önerilerini dikkate almalısınız. Peki, süreç içerisinde dikkat edilmesi gerekenler nelerdir?
Definasyon diyetinin amacı kasları belirginleştirmek olduğundan, diyet ve egzersiz programında kas kaybını en aza indirmeli ve kilo kaybını en üst seviyeye çıkarmalısınız.
*Herkese aynı diyet programının uygulanması doğru olmayacaktır. Bu nedenle antrenörünüz vücut tipiniz, mesleğiniz, cinsiyetiniz, yağ oranınız ve kas kütlenize uygun bir diyet ve egzersiz programı belirlemelidir.
*Protein alımı bu süreçte kas kütlesinin korunması ve kas kaybının önlenmesi için oldukça önemlidir. Bu nedenle kompleks protein gibi takviyelerden yararlanabilirsiniz. Kompleks proteinin amacı ise birden fazla proteininin bir arada olmasıdır. Bu da kas gelişimi ve vücut direncinin artırılmasını sağlar.
*Egzersizler öncesinde ve sonrasında yağlı gıdalardan mutlaka uzak durulmalıdır.
*Kullanılacak olan takviyelerde antrenörünüzden mutlaka destek almalısınız.
*Protein takviyesini tek seferde değil de tüm diyet programına dağıtmalısınız.
Yukarıdaki konulara dikkat ederek, definasyon dönemini başarıyla atlatabilir, kas kütlenizi korurken, yağ oranınızı en aza indirebilirsiniz. Bu durum kaslarınızın daha belirgin olmasını sağlayacaktır.
Definasyon Diyeti Ne Kadar Sürer?
Yağ yakma süreci olarak da adlandırılan definasyon dönemi, vücuttaki fazla yağların atılması ve kasların belirginleştirilmesi olarak ifade edilmektedir. Süreç genellikle 8 ila 12 hafta arasında sürse de sporcunun yağ oranı, kas kütlesi ve vücut tipine göre farklılaşmaktadır. Ancak etkilerinin görülmesi 1 aydan 7 ila 8 aya kadar sürebilir. Öte yandan definasyon diyeti ile yağların yakılması mümkün olduğundan, diyet programının doğru oluşturulması son derece önemlidir. Aksi durumda yağ yakarken kas da kaybedebilirsiniz. İşte bunun için definasyon dönemi boyunca yalnızca diyet programına sadık kalmalı, kendinizi ödüllendirmek için diyete aykırı gıdaları tüketmemelisiniz. Definasyon diyetinden farklı olarak, kasları şişirerek daha belirgin hale getirmek için full body antrenman programı da sıklıkla uygulanmaktadır. İçeriğimizden detaylı bilgi alabilirsiniz.
Kimler Definasyon Diyeti Yapabilir?
Definasyon, yağ yakarak kasları belirgin hale getirme sürecidir. Bu nedenle uzun süre fitness yapan kişiler, yüksek kas düzeyine sahip olduklarından, definasyon diyeti için uygundurlar. Yani böylece vücutta bulunan fazla yağlar yakılabilir, yağların kasları gizlemesinin önüne geçilebilir. Bu şekilde kaslar daha belirgin hale gelecektir. Profesyonel sporcuların hemen hepsinin tercih ettiği bir çeşit yaşam tarzı olan definasyon, günümüzde amatör sporcuların da gözdesi. Çünkü yaz yaklaşırken girilen definasyon diyeti ile fazla yağlar yakılmakta, kasların ön plana çıkarılması sağlanmaktadır. Bu da göze hitap eden ve hacimli bir vücut anlamına gelecektir.
Definasyon diyeti, her geçen gün daha popüler hale gelmeye başladı. Biz de içeriğimizde definasyonun tanımı, nasıl yapıldığı ve süreci hakkında kapsamlı bilgiler vermeye çalıştık. Ancak bu süreçte başarılı olunması için antrenörlerden destek alınması gerektiği unutulmamalıdır. Çünkü definasyon diyeti ve definasyon egzersizleri herkes için aynı olmaz.
Kaynaklar:
https://www.workingagainstgravity.com/articles/how-to-lose-fat-and-gain-muscle-at-the-same-time